Este es el tipo de ejercicio que tienes que hacer en el gimnasio para dormir bien, según la ciencia


Es de sobra conocido que la práctica de ejercicio físico suele mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, no todas las formas de ejercicio funcionan igual en este sentido concreto.

Así, un estudio, cuyos resultados se hicieron recientemente públicos en la conferencia Epidemiología, Prevención/Estilo de vida y Salud Cardiometabólica (EPI|Lifestyle) 2022 organizada por la Asociación Americana del Corazón, ha identificado que es concretamente el ejercicio de fuerza el que promueve un mejor descanso entre adultos inactivos y particularmente aquellos que habitualmente duermen mal.

Metodología

Los autores del trabajo concretamente reclutaron a 406 adultos inactivos de entre 35 y 70 años con obesidad o sobrepeso y al menos hipertensión de estadio 1. Esta cohorte fue dividida en cuatro grupos y a cada uno se le asignó un tipo de ejercicio: aeróbico, de fuerza., combinado o no ejercitarse (grupo de control).

Estos ejercicios debían realizarlos en sesiones supervisadas de 60 minutos, tres veces a la semana durante 12 meses.

Al mismo tiempo, se evaluó la calidad de su sueño empleando el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburg (un cuestionario) al comienzo del experimento y a los 12 meses. Entre todos los participantes, un 35% tenía sueño de mala calidad y el 42% dormía regularmente menos de siete horas diarias.

Resultados

Tras realizar un análisis ajustado, los investigadores hallaron que durante los 12 meses la duración media del sueño había aumentado en 13 minutos en el grupo de ejercicio de fuerza, había disminuido 0.6 minutos en el grupo de ejercicio aeróbico, había aumentado 2 en el grupo de ejercicio combinado y había aumentado en 4 minutos en el grupo de control.

Estas mejoras, no obstante, eran mucho más notables entre quienes partían de un sueño inferior a 7 horas diarias: entre ellos, de media la duración del sueño aumentaba en 40 minutos si realizaban ejercicio de fuerza, 23 si hacían ejercicio aeróbico, 17 si hacían ejercicio combinado y 15 en el grupo de control.

Además, la eficiencia del sueño (la razón entre el tiempo total en la cama y la fracción de ese tiempo en la que realmente se esta durmiendo) mejoraba también en los grupos que hacían ejercicio de fuerza o combinado, pero no en quienes hacían ejercicio aeróbico ni en el grupo de control.

Los resultados sorprenden, teniendo en cuenta que existe mucha literatura documentando efectos positivos del ejercicio aeróbico en el sueño. Sin embargo, no hay que perder de vista las características específicas de la demografía en el estudio. Sea como sea, y sin dejar de lado el ejercicio aeróbico (vital para mantener una buena salud respiratoria y cardiovascular), este trabajo aporta más razones para incorporar también a nuestro día a día el ejercicio de fuerza, con numerosos beneficios para la salud.



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