¿Duermes boca arriba o de lado? Qué dice la ciencia sobre las posturas óptimas para dormir


Christian Moro, profesor asociado de ciencia y medicina en la Bond University en Australia, y Charlotte Phelps, estudiante de doctorado en la misma institución, han escrito un artículo en The Conversation donde analizan la importancia de la postura a la hora de dormir.

Los autores explican que “la mayoría de la gente prefiere dormir de lado. Es bueno escuchar esto, ya que es más probable que aquellos que se acuestan boca arriba no duerman bien o tengan dificultades para respirar durante la noche”.

“En la mayoría de los casos, tendemos a movernos bastante durante la noche. Un estudio de 664 durmientes encontró, en promedio, que los participantes pasaban alrededor del 54% de su tiempo en la cama durmiendo de lado, alrededor del 37% boca arriba y alrededor del 7% boca abajo”, prosiguen los autores.

“Los hombres (especialmente los menores de 35 años) tienden a estar más inquietos, con más cambios de posición y movimientos de brazos, muslos y parte superior de la espalda durante la noche. Esto puede no ser algo malo, ya que permitir que tu cuerpo se mueva durante la noche suele ser una buena idea”, añaden Moro y Phelps.

Pasamos alrededor del 54% de su tiempo en la cama durmiendo de lado, alrededor del 37% boca arriba y alrededor del 7% boca abajo

“Durante el sueño, tu cuerpo hará un seguimiento de cualquier dolor o molestia y ajustará la posición en consecuencia. Es por eso que generalmente evitamos desarrollar escaras (o úlceras por presión) en la vida cotidiana”, dicen.

Los autores dan varios consejos: “Si descubres que no puedes moverte porque tu pareja (o perro) está ocupando demasiado espacio en la cama, considera cambiar de lado o conseguir una cama más grande. Y no te abrigues demasiado; date un poco de espacio para moverte a ambos lados”.

“Estar cómodo es clave. No hay investigaciones de calidad que proporcionen pruebas claras de una ‘posición óptima para dormir’. Su edad, peso, entorno, actividades y si está embarazada, todos juegan un papel en la posición para dormir que es mejor para su cuerpo. Idealmente, podemos encontrar una posición que nos ayude a dormir bien y que evite que nos despertemos con dolor”, prosiguen.

“Incluso con nuestra posición elegida, algunos diseños son mejores que otros. En un estudio, las personas que descansaron en una posición en la que hay una rotación de la columna vertebral (como la posición lateral sin apoyo), se despertaron con más dolor por la mañana”, aseguran.

“No obstante, aunque algunas formas de dormir de lado pueden causar un poco de carga en la columna, parece que las posiciones laterales, en general, siguen siendo mejores que las otras opciones”, dicen.

¿Y la almohada? “Elegir la almohada adecuada es vital para una buena noche de sueño. Se ha descubierto que la falta de apoyo para la cabeza y el cuello durante el sueño afecta gravemente la alineación de la columna y causa problemas musculares como dolor de cuello, dolor de hombros y rigidez muscular”, dicen los autores.

Las personas que descansan en una posición en la que hay una rotación de la columna vertebral (como la posición lateral sin apoyo), se despertaron con más dolor por la mañana

Según Moro y Phelps, “el material de la almohada no parece afectar la columna vertebral. En cambio, la forma y la altura son lo que importa. Una almohada en forma de U puede ayudarte a tener una noche de sueño más prolongada, y una almohada en forma de rollo puede reducir el dolor matutino y el dolor a la hora de acostarse en quienes padecen dolor crónico”.

“Lamentablemente, la ciencia no nos ha dado una respuesta sobre cuál es el colchón óptimo. Dado que todos dormimos de manera diferente, esto sería difícil de comparar a largo plazo“, dicen.

“Sin embargo, hay malos colchones. Si tu cama está hundida, ha perdido su firmeza, desarrolla resortes ruidosos o muestra signos claros de desgaste, considera cambiar su colchón“, añaden los autores.


Los ronquidos son un problema muy molesto.

Un consejo: “Rotar el colchón puede ayudar con su longevidad y mejorar la comodidad. Esto debe hacerse al menos una o dos veces al año”.

Otras recomendaciones de los autores: “Establece una temperatura ambiente más fresca. La temperatura ideal para dormir es de 18,3°C (rango entre 15-19°C); las temperaturas más altas pueden afectar el sueño”.

“Permite un poco de flujo de aire en la habitación. Además de traer aire fresco y agradable, también elimina el calor acumulado, manteniéndonos agradables y frescos durante la noche”, añaden.

“Algunos medicamentos, como ciertos tipos de antihistamínicos, pueden facilitar el sueño. Por otro lado, los estimulantes como la cafeína pueden afectar drásticamente la calidad de tu sueño”, prosiguen Moro y Phelps.

“Finalmente, asegúrate de no irte a la cama con la vejiga llena, ya que tener que levantarse por la noche para orinar puede afectar el sueño”, concluyen los autores.



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