Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio según tu edad y qué tipo es el más adecuado


El sedentarismo es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como la obesidad o la diabetes, a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que la inactividad física es la causa principal “de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y del 30% de la carga de cardiopatía isquémica”.

Adoptar una rutina diaria de ejercicio físico, moderado o intenso en función de la edad, es fundamental para reducir el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares e incluso patologías mentales como la depresión.

¿Cuánto deporte deberían practicar los adolescentes?

Pero, ¿cuánto tiempo es el recomendado según la edad? ¿En qué se diferencia la actividad física en niños, en adultos o en mayores? La OMS dispone de una serie de parámetros generales sobre actividad física por grupos de edad con indicaciones específicas basándose en la evidencia disponible.

Los niños, niñas y adolescentes de 5 a 17 años tendrían que dedicar una media de 60 minutos diarios a “actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas”. Asimismo, tendrían que incorporar actividades más intensas y ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos “al menos tres días a la semana”. El objetivo es que reduzcan el tiempo de ocio que pasan frente a la televisión, móviles u ordenadores para prevenir el sedentarismo a estas edades.

Según MedlinePlus, las actividades aeróbicas para adolescentes pueden incluir caminar, correr, practicar un deporte como el baloncesto o montar en bicicleta, entre otras. Por otro lado, “las actividades de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar”, mientras que aquellas destinadas a fortalecer los huesos podrían incluir deportes como el voleibol.

¿Qué rutinas se recomiendan a las personas adultas?

Los adultos de 18 a 64 años deberían hacer actividades físicas moderadas durante 150 minutos semanales o si es posible aumentar a 300 minutos. También existe la opción de realizar actividades físicas aeróbicas intensas durante 75 o 150 minutos por semana. 

Se entiende por actividad física moderada acciones como caminar, bailar o desplazarse en bicicleta. La natación, los deportes como el fútbol o el baloncesto, el footing o los desplazamientos rápidos en bicicleta son considerados como intensos al requerir más cantidad de esfuerzo.

Por otro lado, los expertos aconsejan la práctica de ejercicios de fortalecimiento muscular moderados o más intensos “que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana”. Estas actividades podrían incluir el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas elásticas, hacer abdominales o flexiones.

¿Y las personas mayores?

En el caso de adultos mayores de 65 años, la OMS recomienda la práctica de actividad física aeróbica moderada durante 150 minutos a la semana. O bien, dedicar 75 minutos semanales a hacer alguna actividad física más intensa. Esto contribuirá a mejorar “las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, depresión y deterioro cognitivo”.

Los ejercicios tienen que ir encaminados a mejorar el equilibrio funcional y, además, deben dedicar tiempo a entrenar la fuerza muscular para “mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas”.



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